黄金早餐除了吃饱 苹果和维生素也不能少

shirley005

新朋友请进论坛新手成长必读

  早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民，也就是我们平常说的早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少，那么合理的早餐又是怎么样的呢？
　　早餐+苹果才是黄金餐
　　近期，北京某研究机构在京城白领中做了一个小范围调查，发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐，约30%来自午餐，近七成来自晚餐和夜宵。爱美女性，长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症，还可引起肥胖。
　　有时候，早上起来并不感觉到饿，可能还有饱的感觉，这并不意味着可以不吃早餐。目前，国际营养学界最流行的说法是，早餐必须吃，而且必须非常丰富，最好还能加入新鲜的水果。
　　
　　早餐不吃精力不旺
　　早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。红会医院营养学专家章红英建议，早餐应摄取的能量约占全天总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%－65%，脂肪应占20%－30%，蛋白质占11%－15%。
　　章红英说，早晨起来，胃肠道几乎没有食物，维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏。如果能量得不到及时、全面的补充，上午就会感到注意力不集中、思维迟钝，致使工作效率低下。饥肠辘辘地到了午饭时，人们难免摄入更多的能量，如果吃得过饱，中午就会犯困，还影响减肥效果。
　　
　　早点品种丰富才好
　　“一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。”由于现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。
　　蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。而大家经常吃的早餐食品榨菜只能起调味的作用，并无太大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
　　别看早餐要求的品种多而复杂，其实稍加注意，每个人都可以达到。比如，一碗粥，一个菜肉包子，再加点牛奶，出门上班的时候再带上一个苹果或者其他的水果，这样也能称得上是健康早餐，而且并不麻烦。
　　
　　早餐应补充维生素
　　有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。
　　25－40岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素C和铁。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。“肉、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可满足50岁以下成人每日所需的20毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。”